专题讲座

您现在的位置:主页 > 心理氧吧 > 专题讲座 >

高三一模后心理调适

作者:胡桂芝 来源:未知 发布时间:2018-03-28 08:53点击数:

       高三一模考试后,有的同学认为考得不理想,有的害怕老师和同学用异样的眼光看自己;有的不想去学校了,想自己在家排除干扰高效的学习;有的对高考感到很紧张;有的认为这次考得这么差,到正式高考时恐怕没戏了……
一、考后常见心理问题及调适
       大体分析一下,考后情绪波动较大的同学一般有以下几种心理:
1.自责,懊悔。
      “唉,我再好好检查一下,就不会落下那个该死的小数点了,我怎么这么马虎!”“题目这么简单都没答好,要是平时认真听讲就好了。”“我真笨,考那么低的分数,怎么好意思见人!”也许你的成绩令你很失望,失败的滋味也的确不好受,但如果你一直沉浸在自责的痛苦里,始终无法坦然地面对你的成绩,可以想见你下次的成绩也不会有多大提高。我曾经告诉过大家,一定要学会悦纳自己,即愉悦地接纳你自己。无论是过去的你现在的你,成功的你失败的你,完美的你还是有缺憾的你。敢于正视现实,不能害怕失败,没有失败的警示,怎么会知道自己还有差距,怎么会有前进的动力?与其咒骂黑暗,不如燃起一支明烛,与其懊悔过去,不如规划未来,同学们,千万别让过去的阴影一直笼罩你的生活!
2.对不起他人
       对不起省吃俭用,拿血汗钱供我上学的父母,对不起不厌其烦,帮我解题的任课老师,对不起对我关怀备至,期望很高的亲人……总之,没考好的时候,满脑子浮现的,都是那些自己对不起的人。累不累呢?累!难过吗?相当难过。那么,你是为谁而学习呢?当然是为自己,那怎么老是觉得对不起别人呢?“爸爸希望我将来能考上名牌大学,他给我提供最好的条件,可我成绩就是上不去,怎对得起他呢?”这么一想,心里的负担就更重了,今后的学习也必是一种疲劳战术,效果还未必好。曾经有一个高一女孩子,告诉我她第一次考试没考好,就逼迫自己每晚学到12点以后,可成绩没有一点起色,弄得身心俱疲。其实,全天下的父母都希望自己的孩子 ,能考上清华、北大,出国留学、当上国务院总理才光宗耀祖呢!是不是每个人都具备这个能力呢?这样看来,世界上得有多少人因为没有实现父母的愿望而整天自责呢?放下不必要的心理包袱,自私一点,现实一点地想,学习就是为了自己,多学一些知识,提高自己的能力,就是收获,有自己的目标,有自己的追求,尽自己的全部努力了,就要无怨无悔。
3.低人一等,怕被人瞧不起
       “看到排名表,看见自己少得可怜的分数,我恨不得找个地缝钻进去。”“这几天 都不敢进班级了,我觉得四周都是嘲笑的眼神。”这是一些同学对心理老师倾诉的苦恼。怎样才能摆脱这种感觉呢?我曾经读过一篇小文章,名字叫做《你只是别人的小插曲》,在这里与大家一起分享一下,不知对大家是否有一些启迪。一位年轻的作家初到纽约,马克·吐温请他吃饭,陪客有30多人,都是本地的达官显贵,临入席的时候,作家越想越害怕,浑身都发起抖来。“你哪里不舒服吗?”马克·吐温问。“我怕得要死,我知道,他们一定会请我发言,可是我实在不知道该说什么,一想起可能要在他们面前献丑,我就心神不宁。”“呵呵,你不用害怕,我只想告诉你,他们可能要请你讲话,但任何人都不指望你有什么惊人的言论。”其实,只要你明白,你周围的人都有自己的事要做,他们没有那么多时间把注意力完全集中在你身上,他们还是把你当成一个普通人来看待,你只要和别人一样就好了。有一个学生,是大家公认的“歌星”。有一次,学校里举办歌咏比赛,他连预选都没参加,直接被班主任保送进决赛现场,但由于精神紧张,他在比赛中完全没有发挥出应有的水平,只得了最后一名。这件事过去很久了,他还在郁郁寡欢。他一遍遍地到班主任那里去解释----我那天有点感冒,嗓子哑了,否则一定能取得名次的。老师安慰他,没有关系,我相信你!可是他仍然见了老师就提这件事,把老师弄得不厌其烦。我们是否太在意别人的感觉?比如,你在路上不小心摔了一跤,惹得路人哈哈大笑。你当时一定很尴尬,认为全天下的人都在看着你。但是,你如果站在别人的角度考虑一下,就会发现,其实,这件事只是他们生活中的一个小插曲,哈哈一笑,然后就忘记了。有句话说“20岁时,我们顾虑别人对我们的想法,40岁时,我们不理会别人对我们的想法,60岁时,我们发现别人根本就没有想到我们。”这并非消极,而是一种人生哲学----学会看轻你自己,才能做到轻装上阵。
4.丧失自信,悲观失望。
       “我努力了那么久还是考不好,是不是我比别人笨呢?”“再努力也没有用了,我将来肯定是考不上大学了。”几次考不好,就对自己失去了信心,怀疑自己的智商,甚至慨叹命运对自己不公平,自暴自弃,悲观失望。学习是一个循序渐进的过程,想一口吃成胖子是不可能的。不要急于求成。而且影响考试成绩的因素有很多:知识掌握不够扎实,答题时的马虎,最近一段时间的情绪状态和身体状况不够好,都可能影响你的成绩。客观冷静地分析原因,哪里跌倒哪里爬起,别轻易给自己贴上“笨”的标签,随便怀疑自己的智商和能力。退一万步说,就算你真的无法提高学习成绩,你也还有其他的优势和特长。时刻相信:大家都是一样的,只要肯付出,就会有收获。
5.担心下次考不好
       有的同学成绩特别好,在年级名列前茅,在众多人的赞叹声中,又开始担心:“如果下次考不好,岂不会受到大家的笑话?”你要记住:下次是个重新的开始,你不是要保住名次,而是和大家一样去争取名次。没有不打败仗的将军。有一定的危机感,可以使你不至于躺在成绩上睡大觉。但如果过于关注成绩给你带来的学习以外的东西,势必要为名利所累。只要你不骄傲自满,脚踏实地去学,把该掌握的知识都掌握了,就什么都不用担心了。
二、产生不良心态情绪的原因
  1.对模拟考试的的目的不明确,没有真正理解学校进行模拟考试的意义,错误而过度的考虑一模与高考的关联性以及重视考试的结果,由此导致了自信心的降低或丧失。
  2.自我感觉及自我评价能力较低,不能全面客观的评价自己。
  自我感觉及自我评价能力较低的产生,一方面与高压、劳累、焦虑所导致学习效率降低有关,另一方面是由于高考结果的不可知性,不少同学总是对学习工作量和学习目标的高要增加增加对高考的把握度,由此产生了自我感觉加自我评价相对较低的心理。
  3.对高考结果预期恐惧,面对高考结果的不可知性,许多同学出现了“不怕一万就怕万一”式的担心,对成败或高考结果的期待无弹性、不留让步的空间、不能允许自己出一点点差错,一错就慌乱溃败。
  4.面对高三学习上的激烈竞争,有些同学受不了周考、月考、模拟考成绩下降或波动带来的打击,不能正视成绩下降或波动,担心成绩会再次下降而想要逃避,进而增加紧张焦虑和恐惧。
  5.高考是高压力生活事件和具有一定重复性学习的活动,在这种情况之下容易出现注意涣散、心烦意乱、浮躁、懊恼、孤独、白天困倦而晚上又失眠多梦等现象。
三、现在你可以做的
  1.首先要明确考试的目的
  高三考试的目的是为了查缺补漏,发现自己的不足(看看在哪些方面还不够扎实,那些知识点还没有掌握,做题是否符合规范等等),然后进行针对性地学习和提高。如果我们把考试定位为暴露自己学习中的问题的机会,在考试中我们的问题暴露得越多,也就是说我们全面了解自己,针对性的进行学习的效果就越好,那么就意味着我们对知识的掌握程度扎实有效,那么在以后的考试中遇到问题的机率相对越来越少,那么我们考出好成绩的机率就会相对变大。所以我们应该以愉悦和快乐的心情来对待平时考试中出现的问题,并以切实的行动将其弥补之。
  2. 不要攀比
  绝大多数学校高三的考试都会排名次,要排名次就会有前后的起伏或波动,在这种情况之下,我们要具有的心态是“要跟自己比,莫与他人攀”,也就是审视自己考试所暴露的问题的原因
  ——哪些方面的知识和技能不够扎识,哪些方面的知识点还没有掌握,答题是不是符合课本上所讲的规范等等,
  不仅要找出解决问题的相应方法,还要找出进一步提高的措施,切实做到查缺补漏,以达到有重点、有针对性的复习和弥补,进而达到提高高考应考能力的目的;
  同时拿出自己在考试中做错的题,重新演练,在演练的过程中查找自己出问题的地方,对发现的问题及时弄明白,不留知识死角。这样可以抓出自己的薄弱环节,抓住了薄弱环节就等于抓住了学习的重点。再通过针对性地复习和强化,绝对可以提高成绩。
  3.不要只看结果
  我们做什么事,不要总是考虑会不会成功,我们要考虑的是怎样才能成功。其实我们在任何事情之前,我们都不知道未来会怎样,命运怎么安排,我们所能做的只不过是踏实勤奋的“低头耕耘”,尽自己最大的最有效的努力去学习,注重过程而不对结果过分地计较,平静从容,不偏不执,苦中作乐;同时自己告诉自己:我一定能学好,我的身上还有很大的潜力可以挖掘,然后以自己最大的努力去学习,那么学习效率的提高以及成功也就会紧随而来。
  4.付出足够的努力,
  对于注意涣散、心烦意乱、浮躁、懊恼、孤独等问题的出现,在很大程度上是在学习的心态和行动上“狠劲”不足,也就是没有发疯的学习心理和劲头。参加过长跑的人都知道,当跑到某一段距离时,我们会呼吸困难、全身感觉无力,如果继续坚持跑过这段距离时,我们的呼吸以及全身也就会逐渐变得顺畅和轻松起来。我们把“呼吸困难、全身感觉无力”的这段距离称之为极限,在长跑比赛中最重要的是以继续坚持去打破极限,在这个过程中一定不能有一点松懈,这就是我所说的“狠劲”。也就是在学习的任何时候都有那么一股子拼命三郎的劲头。
  5.劳逸结合
  常言道:不懂得休息的人就不懂得学习和工作。为使学习、工作紧张而有节奏地进行,避免无谓地消耗时间与精力,应当科学地支配自己的每一天时间,保证每天除学习外,一定要有必要的睡眠、活动、休息的时间,可以根据自己的实际情况,为自己制订一个适合自己的学习计划,一旦计划制订了,就要尽量严格按照计划实施,这样才能建立起条件反射,当然我们的努力才会有收获。
  6.沟通交流
  冯·卡门说过,与人交流讨论,只会丰富自己的思想,开拓自己的视野,纠正自己的失误,收获总会大于输出的。所以我们在自己刻苦学习的同时,要在课余时间与同学积极交流沟通,如果我们能敞开心扉与同学广泛交流探讨,那么就能够扬长避短,取长补短,丰富自己的知识,开拓自己的视野,完善自己的知识结构。要知道,同学不仅是竞争的对手,更是并肩战斗的朋友。
做好下次态调整
  1.明确目标  挑战自我
      1952年7月4日,美国加利福尼亚海岸笼罩在浓雾中。在海岸以西21英里的卡塔林瑞岛上,34岁的弗罗丝.查德威克,开始向加州河岸游过去。要是成功了,她就是第一个游过这个海峡的妇女。在此之前,她是从英法两岸游过英吉利海峡的第一位妇女。但经过了15小时55分钟以后,她放弃了这次冲击。其实,人们拉她上船的地方,距离加州海岸仅有半英里。当别人告诉她这个事实后,从寒冷中慢慢复苏的她很沮丧,她说令她半途而废的不是疲劳,不是寒冷-------她在浓雾中看不到目标!
        目标该怎样制定?
       生物学家曾经将跳蚤随意向地上一抛,它能从地面上跳起一米多高。但是如果在一米高的地方放个盖子,这时跳蚤会跳起来,撞到盖子,而且是一再地撞到盖子。过一段时间后,拿掉盖子就会发现,虽然跳蚤继续在跳,但已经不能跳到一米以上了,直至结束生命都是如此。为什么呢?理由很简单,它们已经调节了自己跳的高度,而且适应了这种情况,不再改变。跳蚤调节了自己跳的目标高度,而且适应了它,不再改变。很多人不敢去追求梦想,不是追不到,而是因为心里就默认了一个“高度”。这个“高度”常常使他们受限,看不到未来确切的努力方向。有这样一个故事,有人问三个泥水匠:“你们在干什么?”甲说:“砌墙。”乙说:“挣钱。”丙说:“造世界上最有特色的建筑。”后来前两位的一生碌碌无为,只有第三位成为了一知名的建筑师。因为他清楚自己砌每块砖这小目标同未来一座宏伟建筑之间的关系。
       有一句话叫“心有多大,舞台就有多大”,如果你没有追求成功的野心,肯定无法取得巨大成就。你害怕表现失常,从而导致惨败,害怕周围人对你的能力产生怀疑,害怕失败后自尊和自信受到打击,于是你蹑手蹑脚行动,畏畏缩缩地思考,在不知不觉间你已经给自己设限了。这样你的潜力怎么可能爆发出来呢?其实只要你有成功的野心,你就能找到施展才华的舞台。
  有什么样的目标就有什么样的人生。求上则可能居中,求中则可能居下。合理的目标应该是跳一跳能够得着,这样的目标既能给人以动力,又能让一个人最大限度地挖掘自己的潜能。
    小小建议
      写下符合你自己实际情况的目标,包括你想考上哪个大学
      将写有目标的纸贴在床头或者其他容易看得到的地方
      每次起床之后或者准备看书之前看一下,并在心中默念你的目标
      当你因一时的失败而迷茫时,它是你努力的方向;当你因身心的疲惫而懈怠时,它是你前进的动力。
  2.合理评估自己水平,适当调整期望值(适合自己的才是最好的)
       从心理学的角度讲,一个人在做一件事时,保持中等水平的动机可达到最佳效果。给大家举个例子,比如在考试前,甲同学想“考什么样就算什么样吧”,乙同学想“我要努力争取考第一”,丙同学想“我一定要考第一”。这就是对考试成功所持有的三种不同程度的期望,那么,哪个人的考前复习效果会更好呢?我们不妨来分析一下,甲抱着无所谓的态度,学习没有了动力,自然会放松自己;丙要自己一定成功,给自己施加了太多的压力,容易焦躁不安,影响复习效率;只有乙才会以坦然的心态,有条不紊,尽自己所能地去复习。所以,每次考试之前,综合评价一下自己的水平,定一个合理的目标,切忌好高务远和不思进取。这样既有信心迎考,又不至于有沉重的心理负担。
  3.排除杂念,树立信心
      瓦伦达是美国50年代一位走钢丝演员,他一辈子都走得很成功,但最后一次却从钢丝上掉下来摔死了。原因在于,他以前走钢丝时,从不思前虑后,而专注于脚下的每一步,而最后一次,他老在想:这是最后一次,只许成功,不许失败。由于患得患失,产生了一些不利于表演的杂念,结果丢掉了宝贵的生命。后来人们把专注做好眼前每一件事,不过分考虑得失的心态称为瓦伦达心态。
      对于同学们来说,现在最主要的任务是学习,在你追求自己梦想的道路上,排除杂念,心无旁骛,方能学的更深,钻的更透!
      一个5岁的小女孩家住贫困的山区。那里山高路远,交通落后,没有学校,后建成了一所希望小学。在学校落成那天,记者前往采访,碰到了向教室外窥望的她,她对记者随身携带的相机很感兴趣,当记者要告诉她是什么东西时,她非常自信地说:“不用告诉我,我读了书自然会知道。”面对学识渊博、满腹经纶的记者,还挑战说……
       你也有不知道的东西。我爸爸叫什么?你不知道,可我知道;
       我妈妈叫什么?你不知道,可我知道。
       所以请同学们在任何情况下都不要妄自菲薄,有自信的人才会为了自己理想的目标放手一搏!
      4.打破习得性无助的怪圈
      “习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为,是指通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。
       美国心理学家塞利,在1967年研究动物时发现,他起初把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给狗施加难以忍受的电击。狗关在笼子里逃避不了电击,于是在笼子里狂奔,屎滚尿流,惊恐哀叫。多次实验后,蜂音器一响,狗就趴在地上,惊恐哀叫,也不狂奔。后来实验者在给电击前,把笼门打开,此时狗不但不逃,而是不等电击出现,就倒地呻吟和颤抖。它本来可以主动逃避,却绝望地等待痛苦的来临,这就是习得性无助。为什么它们会这样,连"狂奔,屎滚尿流,惊恐哀叫",这些本能都没有了呢?因为它们已经知道,那些是无用的。
在对人类的观察实验中,心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。
       细心观察,我们会发现:正如实验中那条绝望的狗一样,如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑,觉得自己"这也不行,那也不行",无可救药。
       而事实上,此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中,这种心理让人们自设樊篱,把失败的原因归结为自身不可改变的因素,放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔,比如,认为学习成绩差是因为自己智力不好。一旦形成了这种心理状态,就不愿再去努力,不努力的后果是成绩越来越糟糕,此时仿佛又印证了“我确实不是一块学习的料”,这样,一个人就陷入了自我失败的怪圈。
       所以要想让自己远离绝望,我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因,尽可能多地把成功归因于自己的努力和勤奋,把失败归因于那些可以通过自己努力改变的因素,从而克服习得性无助。请同学们学会用小的成功肯定自己,变习得性无助为习得性自信!
    5.正确认识考试焦虑
       绝大多数人都有过考前紧张焦虑的体验。在一般人看来,考试焦虑似乎是一种不利的情绪状态,其实,焦虑作为一种不安的情绪,是个人内驱力的表现,是正常的适应行为,在人类的生存和发展中,焦虑是不可避免的一种体验,并不都是有害的。适度的焦虑是人们学习、工作和生活必不可少的心理成分,人无所求,就无所虑,学生如果没有焦虑,就会失去刻苦读书的动力。考试紧张是一种自然现象,可使兴奋性增强,对认真参加考试,提高答题效率是有益的。不过,有些同学过分看重考试对自己的影响,整天忧心忡忡,无法静下心来去复习,就需要自我调节了。
  6.全面系统复习,做好知识准备
       俗话说“家中有粮,灾年不慌”,扎实的知识基础既是取得好成绩的有力保证,也是缓解考试紧张的最佳良药。当然这种复习绝不应该是为了考试而复习,而是为了学会知识而学习。努力做到边学习边巩固,及时清理学习障碍,夯实基础,稳步前进,平时都弄懂了,学会了,考前再全面系统看一下,既节省时间,又保证效率,成竹在胸方可胜券在握,切不可自作聪明,猜题、押题或抱有侥幸心理,指望同学间“团结互助,共同提高。”
 7.精力准备
        精神上的疲劳,往往会导致注意力涣散,记忆减退和思维迟钝。所以,考前,特别是重要的考试之前一定要注意休息,千万不能开夜车。习惯于开夜车的同学要将自己的生物钟及时调整过来,以免晚上神经过于兴奋,睡眠不足,白天昏昏欲睡,影响正常答题。
三、考试中焦虑应对
考试中的焦虑一般表现为头晕,乏力,呼吸急促,心跳加速,血压升高,大脑一片空白,严重这甚至会晕倒。如果出现这种情况,可尝试以下方法:
  1.自我暗示法
       走进考场先不忙于动笔,而是在心里反复默念:“没关系,尽力而为就是了”,遇到难题不要心慌,告诉自己“我不会,别人也不一定会”,慢慢使自己放松下来。
      1983年,一位美国运动员,知道在将举行的比赛中会遇到一位曾经两次击败过自己的古巴选手,因而缺乏信心。心理学家为他反复播放一段讲话,叙述在未来的比赛中,为什么那古巴选手反而一见他就害怕的理由。他听了几十次,越听越有道理,便从害怕的情绪中解脱出来,并在运动会上战胜了对手,夺得了冠军。
  2.深呼吸
        自我暗示后稍有镇静,全身放松,双手放在膝盖上,慢慢地深吸气,同时默念“吸”,然后慢慢呼气,默念“呼”,这样反复地多做几次,一分钟约6—8次,大约1—2分钟左右自己会感到呼吸、心跳正常。
       此时再鼓励自己“现在一切正常,我一定能成功”,反复3—4遍就可以了。
       上面我们共同探讨了考前、考中及考后容易出现的心理问题及相应的对策。这里大家一定要明白这样一个道理:以上这些问题的出现都是正常的,可以理解的,每个人在某一时期都会或多或少地出现一些心理困惑,不必为此担心,形成新的心理负担,只要学会及时自我调节就可以了。希望大家都能调整好心态,沉着、冷静对待考试,答好今后人生道路上的每一份试卷,成为生活的强者。

(责任编辑:胡桂芝)